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Non tutti i grassi fanno male

 

CONSIGLI PER SCEGLIERE BENE    Correire della sera NUTRIZIONE

Non tutti i grassi fanno male: ecco quelli «buoni» (e gli errori da non fare)

 

di Elena Meli
Alcuni grassi sono indispensabili e salutari: allora i consigli per scegliere quelli giusti e quali sono, invece, i grassi da evitare

C’è chi tuttora considera i grassi una sorta di male assoluto: nonostante la riabilitazione avvenuta negli ultimi anni, quando si è scoperto che non tutti i grassi sono così nocivi alla salute come si pensava qualche decennio fa, su di loro aleggia ancora il sospetto e i fan del «fat-free» sono ancora tantissimi. In realtà alcuni grassi sono indispensabili e salutari: ecco allora i consigli per scegliere quelli giusti e quali sono, invece, i grassi da evitare senza se e senza ma.
 


 

Regola base, i grassi non vanno eliminati

Il fabbisogno quotidiano di grassi oscilla fra il 20 e il 30 per cento del totale delle calorie: scegliere di toglierli dalla dieta è dannoso, perché per esempio servono per avere membrane cellulari in salute e sono essenziali per il sistema nervoso centrale. No quindi all’esclusione completa soprattutto se, come spesso accade, si sostituiscono con i carboidrati raffinati di pane e pasta non integrali.
 


Sì agli acidi grassi polinsaturi

Sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, chiamati anche essenziali perché non li produciamo ma dobbiamo introdurli con il cibo; dovremmo garantircene in una quota pari al 6-10 per cento delle calorie quotidiane. Pesce, frutta a guscio e oli vegetali come quelli di mais o di girasole sono le fonti migliori: innumerevoli ricerche hanno dimostrato che questi alimenti, se consumati regolarmente e in abbondanza, riducono il rischio cardiovascolare. La dieta mediterranea per esempio prevede più di due porzioni a settimana di pesce (idealmente almeno quattro) e per arrivarci senza spendere troppo si può puntare sul pesce azzurro.
 


e ai monoinsaturi

Si trovano in abbondanza nell’olio d’oliva, meglio se extravergine perché più ricco di polifenoli antiossidanti: su 10 grammi d'olio, pari a circa un cucchiaio, ben 7,5 grammi sono di acidi grassi monoinsaturi. Consumarne in buona quantità, per esempio usandolo sempre come condimento a crudo, può ridurre il rischio di eventi cardiovascolari fino al 30 per cento. Buone fonti di monoinsaturi sono anche altri oli vegetali come quelli di arachidi, di girasole e di mais; “vale” circa la metà dell'olio d'oliva come quota di monoinsaturi la frutta secca, ovvero mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, arachidi.


Grassi saturi, da limitare ma non da bandire

Troppi grassi saturi nella dieta possono aumentare il colesterolo “cattivo” LDL e il rischio di infarto, favoriscono trombosi, infiammazione e l’accumulo di grasso nel fegato: dovrebbero essere limitati al 10 per cento delle calorie giornaliere, scendendo al 7 per cento nel caso di persone con problemi cardiovascolari o diabete. Si trovano soprattutto in prodotti animali come carne, latte, latticini, uova, ma anche oli vegetali come quelli di palma o di cocco ne sono ricchi. Tuttavia non sono il male assoluto, il problema sta tutto nelle dosi: vanno introdotti con giudizio, dovremmo infatti mangiare una giusta razione di latticini e una scarsa quantità di carne, invece esageriamo ed è per questo che tuttora il consumo di grassi saturi è superiore a quello ideale.
 


Colesterolo dai cibi, sì o no?

In passato cibi ricchi di colesterolo come il tuorlo d’uovo o i gamberi sono stati messi al bando perché si riteneva che potessero incrementare il colesterolo nel sangue. Oggi si è capito che non è così e il colesterolo in questi cibi non incide in maniera significativa su quello che ci troviamo nelle arterie: le raccomandazioni sottolineano che al di sotto dei 200-300 milligrammi al giorno di colesterolo da fonti alimentari non si corrono rischi (in un uovo se ne trovano circa 200, così la dieta mediterranea indica una “dose” di quattro uova a settimana).
 


Grassi trans, da evitare sempre

Tutti gli studi concordano: sono pericolosi perché aumentano il colesterolo “cattivo” LDL e riducono quello “buono” HDL, favoriscono l'infiammazione e la formazione di placche aterosclerotiche; in più pare non esista una soglia sicura per il loro consumo, per quanto bassa. I grassi trans derivano dai processi industriali con cui vengono idrogenati gli oli vegetali per farli passare dallo stato liquido a quello solido e facilitare così la lavorazione, dando corpo ai prodotti e aumentandone la durata. Per evitarli basta leggere bene le etichette dei cibi industriali quando facciamo la spesa e non acquistare cibi dove troviamo “grassi vegetali idrogenati”.
 


Attenti alla trappola low fat

Optare per la versione light di latticini, salumi e non solo è sempre indispensabile? A meno di dover seguire specifiche raccomandazioni dietetiche, no. Soprattutto perché la trappola è dietro l’angolo: con i cibi “light” viene quasi inevitabile pensare che se ne possa mangiare un po' di più, occorre perciò stare molto più attenti alle dosi perché il rischio di esagerare è più alto rispetto a quando sappiamo di avere di fronte un alimento critico, di cui non abusare.
 




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